將一手支撐在檯面上，上身微彎，雙腳分開一前一後站穩，讓另一側上肢自然下垂，身體一同轉動來協助手臂順時針/逆時針旋轉畫圓。 建議訓練組數：每日2-3次，雙臂各方向10次，做3回。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

將一手支撐在檯面上，上身微彎，雙腳分開一前一後站穩，讓另一側上肢自然下垂，前後左右輕鬆擺動手臂。 建議訓練組數：每日2-3次，雙臂各方向10次，做3回。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

身體面向牆壁站立，用手指向上爬動，逐漸抬高手臂，沿著牆面慢慢爬到手指可到達的最高位置並停留15秒後手臂再慢慢滑下。 建議訓練組數：每日2-3次，在最高位置停留15秒，雙臂各做3回。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

站立，雙手握住一根棍子，掌心向下，將手臂舉過頭頂，伸展手臂，保持肘部伸直，保持10秒，再回到起始位置。 建議訓練組數：每日2-3次，在緊繃處停留10秒，雙臂各方向做10次。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

站立，雙手在背後握住一根棍子，將棍子從背部移開，保持10秒，再回到起始位置。 建議訓練組數：每日2-3次，在緊繃處停留10秒，雙臂各方向做10次。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

站立，雙手握住一根棍子，掌心向上，保持肘部伸直，用一隻手臂將另一隻手臂盡可能向外推到可達的最高位置，保持10秒，再回到起始位置。 建議訓練組數：每日2-3次，在緊繃處停留10秒，雙臂各方向做10次。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

站立，雙手握住一根棍子，掌心向上，保持肘部彎曲，用一隻手臂將另一隻手臂盡可能向外推到可達的最遠位置，保持10秒，再回到起始位置。 建議訓練組數：每日2-3次，在緊繃處停留10秒，雙臂各方向做10次。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

毛巾內旋訓練 Towel Stretch IR 站立，雙手在背後一高一低的握住毛巾，訓練之手臂在下方， 用上端手臂將毛巾往上拉，帶動下端手臂，毛巾靠在肩上，停留30秒後，再慢慢地回到起始位置。 建議訓練組數：每日2次，在緊繃處停留30秒，雙手各做3次。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

建議訓練組數：每日2次，各方向旋轉頭部10圈，做2回。 坐著，重心平均分配在雙腳，雙眼平視。將頭部緩慢的以順時針方向旋轉，再換逆時針方向旋轉頭部後，穩定的將頭回正。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

建議訓練組數： 每日3次，拉伸30秒，雙臂各10次，做3組。 左手握拳放腰側， 右手將左手肘拉向身，直至肩膀前方拉緊，停留10秒後，再回到起始位置。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

建議訓練組數：每日2次，回縮10次，做3回。 坐著，將毛巾繞於後頸，雙手拉緊毛巾，將下巴平向往後收縮，停留3秒再慢慢將頸部回到起始位置。 注意：操作過程勿將頭部向後仰。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

肘部/肩膀活動度訓練 坐在桌子旁邊，手肘靠近身體並彎曲90度，將毛巾墊在手的下方，慢慢地將手往前滑動至最遠處，在緊繃處停留5秒後，再慢慢地回到起始位置。 建議訓練組數：每日2次，雙手臂各10次，做3回。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

建議訓練組數：每日2次，各方向拉伸5秒，做10次。 坐著，重心平均分配在雙腳，雙眼平視。向左/右擺頭拉伸，停留5秒後， 再慢慢將頭回正。過程中不要聳肩。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

建議訓練組數：每日2次，拉伸10次，做3回。 站立，重心平均分配在雙腳。肩頸放鬆，保持肘部彎曲90度，挺胸收緊肩胛骨，將手臂平向的往後拉伸，停留5秒後， 再回到起始位置。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。

建議訓練組數：一天2次，各邊拉伸10次，做2回。 ！注意：此動作需醫師評估後再進行。頸椎間盤退化病患禁止操作此動作。！ 將毛巾繞過脖子後方的痠痛僵硬處，雙手向前拉，保持力道平均。若是轉向左側困難時，保持左手力道使毛巾穩定，右手再往前拉動毛巾，帶動頭部向左側轉動，停留5秒後回到起始位置。(右側牽拉時為右手保持毛巾穩定，左手往前拉動毛巾，來帶動頭部向右轉動)。若是頭部向後仰困難時，雙手將毛巾同時向前拉，頭輕輕向後仰，停留5秒後回到起始位置。 ※ 衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請向門診醫師諮詢。